新年的剧都与风有关。

在追《去有风的地方》的小伙伴请举手。

看了后有没有冲动即刻起身奔向苍山、洱海、有风小院。

多少人被剧里质朴纯真的生活氛围抹平了焦虑，紧张焦躁的心放松下来。

这部剧是她的第一部现代剧，有人追剧追的轻松、舒适，有人却盯着刘亦菲的身材难以接受：

刘亦菲发福了。

刘亦菲那腿肥的。

天仙怎么变成这样子了。

确实始料未及，已经是神仙姐姐的刘亦菲，竟然也没逃过被人挑剔身材的命运。

到底有多胖？

黑T+牛仔裤的造型确实暴露了天仙姐姐的身材短板，一眼望去，没有腰，腿还粗。

侧面看，更虐了，没有臀，看起来人更壮，确实不符合大部分人对女明星身材的想象。

镜头再放大一点，能明显看到颈纹和抬头纹~

天仙的滤镜感觉一下就碎了。

但这也正是角色的真实！

刘亦菲饰演的许红豆，一个毕业就留在北京打工的山东姑娘，兢兢业业的996打工人。

身材微胖、发腮，有细纹，这难道不是每个普通的打工人的形象吗？

可能是悬浮的职场剧看多了，以为每一个职场人都是时刻精致的OL，身材都是玲珑有致，各个都是朱珠饰演的栗娜同款身材。

虽然刘亦菲的许红豆被嘲胖，但这才是职场打工人的正常身材。

生活不是偶像剧，不完美才是生活的真相，演员不是花瓶，贴近角色，服务剧情，这样的“身材管理”才是最接地气的。

不做千篇一律的美人，只愿在回首时美的独一无二，惊艳岁月。

最近很多小伙伴都阳康了，大家运动起来也要循序渐进。

不同的运动方式，对膝盖的影响也有差异。

膝关节是身体重要的承重关节，也是最容易受伤的关节之一。

正常活动下，膝关节内部会因润滑度的下降而逐渐老化磨损。

根据《2021骨关节健康洞察报告》显示，骨关节问题已经超过失眠、焦虑、肥胖，成为困扰国民健康的十大问题之首，并逐渐呈现出了年轻化的趋势。

除了日常行为外，生活中一些常见的运动对膝关节产生的压力负荷较大，如果运动不当，便会加速膝关节的老化，造成内部软骨及韧带的损伤。

所以，经常运动的小伙伴一定要注意保护好膝关节。

一、哪些运动伤膝关节？

保护好膝关节，这些运动一定要注意细节。

1、深蹲

深蹲是力量训练的基础动作，但它的安全性存在争议。

因为练习时错误的姿势很容易损伤膝盖，安全深蹲看细节。

注意：

1）深蹲时，西瓜不要超过脚尖，否则关节软骨会被挤压到骨缝边缘，易造成膝盖前侧的髌骨，以及内侧、外侧的半月板损伤，韧带也可能因过度牵拉出现劳损。

2）双脚分开与肩等宽或略宽于肩，下蹲时臀部尽量不要低于膝盖高度。

3）下蹲时，膝关节不要内扣，始终保持朝向正前方或略向外侧。

4）起身时，感受臀部发力，初学者建议每次10~15次，每天完成3~4组。

2、跳绳

因为不瘦时间、地点和技术的限制，很多小伙伴喜欢跳绳，每天还有目标，300、500、800，甚至有1000~2000。

虽然看似没有技术要求，但实验发现，它也存在一定的伤膝风险。

跳绳时，无论是两脚交替跳还是双脚一起跳，膝关节的负荷峰值相当于跳绳者2~3倍的体重。而且，跳得越高，膝关节承受的压力就越大。

所以，跳绳时这些细节很重要。

1）场地：尽量选柔软和平整的地面，比如木地板、橡胶地面、草地等，可以帮助减缓跳绳运动中的冲击力。

2）装备：跳绳时建议穿有一定厚度的运动鞋，可以在跳跃时起到缓冲作用，帮助缓解对运动时对膝盖的冲击力。

3）动作：保持身体直立，注意前脚掌落地，避免全脚掌落地对膝盖冲击过大，会造成膝盖痛；离地高度保持3-5公分为宜，无需过高，膝盖不用弯曲过大减轻对膝关节的压力；注意稳定，不要前后左右摆动、跳偏，否则也会伤膝盖。

4）热身：跳绳前做好热身，将脚、腿、腰、手臂以及颈椎活动开，让身体尽快进入运动状态，有效避免运动损伤。

5）拉伸：运动完后做好拉伸，避免肌肉酸痛、紧绷，跳出肌肉腿。

3、跑步

跑步是一项极易引起下肢损伤的运动，其中损伤膝关节的概率高达50%，所以注意跑步姿势很重要。

1）跑步时，注意耳、肩、臀、支撑脚保持在一线，挺胸收腹，头部稳定，保持正直，跑步中不要随便跳跃。

2）跑步时尽量让脚掌落地点接近臀部正下方，这样能让脚掌落地带来的冲击力与腿部的力学结构平行，有助于跑步者重心快速转移到支撑点前方，从而降低受伤风险。

3）跑步时，时刻要提醒自己膝关节指向正前方，避免增加膝关节及小腿压力，引起不必要的伤害。

4）慢跑时，前脚掌或脚跟优先着地，减少地面对身体的冲击力，减轻踝关节、膝关节压力，降低受伤风险。快跑时，前脚掌着地更佳。

5）热身、拉伸：热身充分激活身体，拉伸改善肌肉的弹性和伸展性，在跑步中促进正确发力，进而保护膝关节；预防肌肉拉伤，促进关节滑液分泌，缓解跑步刚开始时，因缺乏润滑而发生的关节僵硬和疼痛。

二、这些习惯也伤膝盖。

有人爱运动，有人不爱动，那是不是不运动就不会伤膝盖？

愿望是美好的，事实是一些习惯性的行为都在悄悄地增加膝关节的压力，对它造成损伤。

1、肥胖

走路、跑步都会对膝盖造成压力，这些数据你知道吗？

站立时，膝盖承担重量是体重的 86%；

走路时，是体重的 1.6 倍；

慢跑时，是体重的 2～3 倍；

快跑或冲刺跑时，是体重的 5～7 倍；

上楼梯时，膝盖承担重量是体重的 3～4 倍；

下楼梯时，是体重的 5～7 倍。

如果身体超重，过度肥胖，膝盖要承受的压力更大，造成的损伤也就更大。

除了正常的走路，同时如果要经常上下楼梯，相比平地走路的伤害要增加2~5倍的负荷，对膝关节的损害也非常大。

而且，肥胖者的体重大多超过了膝关节所能承受的正常重量，导致膝关节受力不均，关节负荷增加，加大了软骨边缘的摩擦，加速了软骨丢失，骨赘形成，进而造成缓冲、抗压、减震作用大大降低，长此以往就会出现膝关节疼痛、肿胀、僵硬、活动受阻等症状。

2、翘二郎腿

翘二郎腿时，由于上侧的这一条腿受力不均，向内偏斜，会造成内侧膝关节间隙压力增加，软骨磨损加重。

还会导致骨盆歪斜，腰背部疼痛，而且膝关节长时间在扭曲状态，致使周围压力增大导致多种膝关节疾病和疼痛，下肢力线也容易紊乱影响膝关节的正常功能。

不仅影响膝关节，因为一侧膝盖顶在另一条腿的胭窝处，让血管受到压迫，影响腿部血液循环，久而久之容易造成静脉曲张。

3、站姿、坐姿不当。

生活模式改变，很多人成了久坐党，久坐不动，赘肉堆积容易形成水桶腰、大肚子，甚至腹型肥胖。

久坐之下，很多人弓背塌腰，形成圆肩驼背的不良体态，姿势不当，腰椎长期不能保持正确曲度腰痛难忍。

久坐之下腹肌薄弱，引起骨盆前倾/后倾，骨盆歪斜、脊柱侧弯等等，也会造成膝关节的代偿，引起相关问题和伤痛。

还会导致下肢血液循环差，大大增加下肢关节损伤的风险，尤其是膝盖和髋部的关节炎风险。

4、久穿高跟鞋

爱美的小仙女几乎人人都有心爱的高跟鞋，好跟鞋好看但久穿问题多。

长期穿高跟鞋走路，会对腿部后侧的腘绳肌群和小腿后侧的肌群力量要求过高，形成肌肉腿。
同时身体负重力线改变，会加重膝关节软骨的磨损，诱发并加重关节软骨、肌肉、韧带等多因素的劳损甚至退变。

有研究发现，女性穿高跟鞋时，脚踝难以发挥正常功能，导致膝关节代偿，所增加的压力会引发关节炎。
美国哈佛大学医学院研究发现，经常穿细高跟鞋让膝关节承受的压力增加了26%，穿宽高跟鞋则增压22%，上下楼梯穿高跟鞋，膝关节承受的压力可达体重的7~9倍。

现在是冬季，有的小伙伴为了美会穿露膝盖的破洞牛仔裤，保暖不够，也会引起膝关节问题。

还有的小伙伴走路发力不当，会习惯性地借助膝关节发力引起代偿，久而久之就会导致关节疼痛等问题。

三、保护膝关节这样做。

下面一组动作，碎片化时间坚持练，保护膝关节。

动作一：幻椅深蹲式

做法：

1、双腿分开一拳宽，产后宝妈分开一拳+两个手掌的宽度，双膝指向脚趾尖臀部向后靠墙，屈膝120度，重心向后移。

2、吸气时，保持肋骨内收，呼气自然放松，坚持1分钟，每天完成3组。

动作二：猫式后伸

做法：

1、四角跪撑，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽。
2、呼气上推弓背，吸气下沉伸展，反复做几次找到平衡中立位，并全程保持。
3、吸气屈膝，大腿面靠近胸腹部，绷直脚背。
4、呼气伸腿，回勾脚背，上抬至平行地面。重复完成3个8拍。

动作三：T字侧抬腿

做法：

1、侧卧支撑，腹部和大腿呈160°，右脚向外转，膝盖指向脚尖。
2、呼气上抬，吸气下落，上抬时不要超过35°，下落时脚跟保持悬空。
3、重复20次*3组。

动作四：夹靠臀桥

做法：

1、仰卧，将抱枕放在双膝之间，大腿夹靠抱枕。
2、随呼气，慢慢做一个卷腹的动作，同时让臀部向上抬起，感觉大腿向内夹靠抱枕。
3、吸气，缓慢落下。
4、完成15次。