臀部是一个容易堆积脂肪的部位，所以当我们发胖之时，臀部脂肪就一定会比较多，从而让整个臀型看起来肥大且饱满，但是这并不是我们想要的翘臀，并且，当我们意识到问题的存在而减脂之时，随着体脂率的下降，就会导致臀部皮肤跟不上减脂的速度而变得松弛下垂。不但如此，对于一些年纪较大的女性朋友们来讲，即使自己不胖也会由于臀部肌肉的流失而导致臀部松弛下垂，从而让臀腿界限不清，不但影响整个身材比例还会让双腿变短，而我们经常会把这种臀形称作妈妈臀，或者是大妈臀。
所以，当我们对自己的身材提出更高的要求之时，我们就应该从减脂阶段就开始重视对于臀部的塑形训练，另外，规律的臀部训练不仅可以帮助我们练出饱满的臀部形态，还会让我们的整个身姿挺拔有型，会帮助我们稳定骨盆，改善臀肌无力，改善髋关节的灵活性与稳定性，从而减轻对膝盖以及腰部的压力，也就是说规律的臀部训练可以让我们更加健康。
那么，在臀部训练动作上来看，虽然说负重训练是提高练臀效率的有效手段，但是当我们能力不足之时，还是应该从徒手训练开始，其目的是为了提高自己的能力，去寻找目标肌肉的发力感，从而为以后的负重训练做好准备，另外，徒手训练也并不意味着没有效果，只要我们能够坚持训练，并且在每一次训练过程中做到由臀部肌肉主导发力完成动作，同样可以帮助我们练出饱满翘臀，从而替换掉妈妈臀。
因此，下面分享5个居家练臀动作，我们可以从这组动作开始自己的训练计划，当自己感觉可以轻松完成以后，就可以考虑负重进行了，在负重训练的方式上最为简单的手段就是使用弹力带来完成这组动作。
动作一：后支撑抬臀摆腿
仰卧后撑，双臂伸直位于身体后下方支撑在瑜伽垫上，双腿向前并拢伸直，臀部下压但要保持微微悬空
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，同时一条腿离地向上抬起
至上半身与支撑腿呈一条直线，稍停，收缩臀部肌肉，然后反方向还原
动作二：跪姿后抬腿
俯身跪在瑜伽垫上，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，单膝跪地，非支撑腿向后向内侧伸直，脚尖点地
保持身体稳定，臀部发力带动非支撑腿向后上方抬起至自己最大幅度
顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢向下向内侧落地还原
注意整个动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其它部位固定不动
动作三：仰卧臀部桥摆腿
仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，臀部微微悬空，双臂位于身体两侧伸直，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿向前伸直，脚离地
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，同时非支撑腿跟随身体动作向上抬起至动作顶点
抬臀至上半身与支撑一侧大腿处于同一平面后稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原
还原时注意不要让臀部落实于地面
动作四：侧支撑抬臀髋外展
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，上侧手撑地辅助身体保持稳定，双腿屈膝并拢，下侧腿着地，臀部微微悬空
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，同时上侧腿保持屈膝向侧上方打开
顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后反方向还原
动作五：跪姿后抬腿
俯身撑在瑜伽垫上，双臂伸直位于肩部正下方，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，单膝跪地，活动腿屈膝与支撑腿并拢
保持身体稳定，臀部发力带动活动腿向后上方抬起并伸直
顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后反方向还原，注意整个动作过程中除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动
在动作过程中保证动作质量，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，做到每一次动作都有效，每个动作15-20次，单边动作换边完成，每次3-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
作者：十月知行
