01
2023年2月的一天，心血管病专家胡大一大夫设在海南胡大一心脏中心的诊室走进一位患者。这是一位老年男性，68岁，是搞文艺出身。
患者自述，早在2009年的时候，被查出胆固醇与低密度脂蛋白胆固醇明显增高。不过，他在运动时没有什么不适，血压也正常，没有糖尿病，既不抽烟也不饮酒。
进一步做了冠状动脉CT后发现，前降支与右冠状动脉分别狭窄70%和80%。于是，他就去到北京的一家医院，医生也没做什么评估，就根据血管狭窄程度，造影后给他安装了两个支架。
时间到了2016年冬天。他在海南三亚过冬时去到某医院进行体检，医生又根据他的血管狭窄程度，给他安装了两个支架。
从2009年到2016年，在7年的时间里，患者被医生安装了4个支架。患者见到胡大一大夫时最想问的问题是，会不会需要再一次安装支架。
患者还说，一直都在坚持服用阿托伐他汀20mg，低密度脂蛋白胆固醇仍在3.31mmol/L。
胡大一大夫问，安装了支架后，低密度脂蛋白胆固醇应降至什么水平？患者说，不知道。也从来没有医生指导他做过心脏康复，他以为安装了支架就万事大吉了，并不知安装了支架后还需要用一定的时间做心脏康复。
几年前，这位患者为了降低再一次安装支架的风险，就去到海南一家康养机构进行“康养”。在短短两年的时间里，先后花费近300万元人民币的“康养”费用。
胡大一大夫吃惊地问，花了这么多钱，到底是如何进行康养的？
患者说，做了干细胞，一个疗程的费用就是1万元；还做了牛樟芝加小红针，一个疗程是10.3万元；还有益生菌等。那家康养机构，从来没有提醒患者需要在服用阿托伐他汀的情况下，还要口服依折麦布，要努力把低密度脂蛋白胆固醇降至1.8mmol/L以下。
一句话，患者找的医院多少有点不是太负责任。2016年之前，安装一个支架要收费好几万，安装的支架多，医院就赚得多，在经济利益最大化的导向下，医院给病人安装了不应该安装的支架。换一句话来说，就是过度医疗。
那家康养机构更是在赚患者的昧心钱，收的是患者的“智商税”。
不过，话说回来，患者自己难道就没责任吗？
我们每个人都是自己身体健康的第一责任人。你自己要对自己的身体负责，既不是医院的医生，更不是什么康养机构的员工。
既然自己是身体健康的第一责任人，你就要学习和了解与身体健康的相关知识。该读的书，一定要读；该听的课，一定要听；该参加的朋友圈，一定要参加。读书、听课花费的钱，要比花在求医问诊、吃药住院上面少多了。
找胡大一大夫求医问诊的这位患者，从2009年就开始安装支架，到如今已经14年了。照常理来说，在十几年的时间里，患者早就应该学习到不少有关心血管健康的知识。可是，根据患者和胡大一大夫的对话，我发现患者对于低密度脂蛋白胆固醇的知识几乎没有，更不用说其他的知识。
心脑血管病最主要的发病原因是动脉粥样硬化，而低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）就是动脉粥样硬化的“幕后推手”。研究表明，对于动脉粥样硬化高危人群，应用他汀药物将LDL-C降至1.8 mmol/L，可延缓或阻止动脉粥样斑块的破裂及增长。
如今，医院或者医生都开设了公号，随便在微信搜索中一搜，就能从公号上快速了解到相关知识。将自己低密度脂蛋白胆固醇的数据与标准进行对比，即刻就能发现问题。这位患者低密度脂蛋白胆固醇在3.31mmol/L，距离高危人群应该降至1.8 mmol/L的标准相差甚远。
只有想方设法把低密度脂蛋白胆固醇降至1.8 mmol/L才是解决问题的关键之所在。可是，患者竟然舍本求末，被“康养机构”洗了脑，收了“智商税”，花了200万去什么“康养”？
发生这种事情，应该怪谁？
说来说去，还是患者自己不肯在学习健康知识上多投入时间和精力。
02
2016年12月18日，62岁的张卫国参加了深圳马拉松的半程比赛。两年前，他曾跑过一次，成绩是2小时40分。这一次，他打算跑出一个比两年前要好的成绩。
他是湖南湘潭人。2014年5月，刚过60岁他就从市财政局退休。到了7月份，他和老伴一起来到在深圳工作的女儿家，帮助女儿照顾小孩。从此，他和老伴的多数时间都住在深圳，偶尔也会回到老家湘潭小住一段时间。深圳马拉松比赛前一个月，他在老家湘潭江边的风光带跑步，每公里配速可以达到6分钟。可是，每当跑快时，他会隐隐感到左胸有稍许的痛感，把速度放慢，痛感就消失了。
其实，左胸就是心脏的部位，痛感其实就是身体拉响了警报。遗憾的是，张卫国并没有去深究这件事。因为，一直以来他都认为自己身体好，50岁时还能下场和年轻人一起打篮球。
他是1970年参军的，是空军的航空兵。到退休为止，他仅仅住过一次医院，那是割阑尾，在医院住了两天。
在市财政局工作了几十年，除了1.74米的身高没再高之外，其他都长高了。体重长到80公斤，血压是168/110，还有血脂和血糖都高。即使是这样，他还是认为自己身体好，没毛病。
深圳马拉松比赛是从市民中心出发。跑了2.5公里便是香蜜湖，再往前跑就是竹子林，在深圳住了好几年，这些地方他都很熟悉。跑了5公里后，在老家训练时发生过的左胸痛感突然出现了。他把速度放慢，不痛了。继续再跑，左胸又开始痛，停下来，便不痛。就这样跑跑、停停，停停、跑跑，到了10公里的地方已经关门了，旁边的志愿者不让他跑。
他参加比赛的初心是想跑出一个好成绩，得一块奖牌送给小外甥。现在关门不让跑，之前的想法全部泡了汤，他感到十分沮丧。他不肯善罢甘休，和其他七、八位被关了门的跑友一起上了人行道，继续往终点跑。
最终，他们到了深圳湾体育馆的终点，好心的志愿者给他们每人一块奖牌。回到家，他把奖牌挂在外甥的脖子上，一种自豪感在心中油然而生。
洗了澡，吃完饭，他把左胸痛的事情告诉了家人。女儿让他第二天就去深圳孙逸仙心血管医院做个检查。
第二天他从家打车去了孙逸仙医院，花60元钱挂了一个专家门诊。足足在医院的椅子等了两个小时才等到叫他的号。给他看病的是一位50多岁的女医生，他把症状告诉女医生，女医生说，这是“运动性心脏病”。
他的医疗保险在湖南湘潭老家，利用年底回老家的机会，他去湘潭中心医院做了一次检查。
第一次他是开车去的，医院没地方停车，他生气了，直接开车回家。第二次，他和老伴打了个招呼，自己骑了一辆自行车去医院。
挂了专家门诊号，然后是抽血化验，做动态心电图。他在一台跑步机上用不同的配速跑步，医生观察不同配速下他的心率变化情况。没跑多一会儿，医生就马上喊停：“赶快到8楼找你的主治医生。”
做动态心电图是在9楼，专家门诊是在8楼。他刚走出8楼的电梯口，就被一左一右两个护士架上了胳膊。他疑惑不解：“怎么了？”护士说：“你随时都可能会摔倒。”
化验报告很快就出来了，他的心肌酶五项都高得离谱，是正常人的好几倍，并且还有陈旧性心肌梗塞。医生问：“回忆一下，什么时候有出虚汗、四肢无力的状况？”
“有过那么一次，但不知道是什么原因，因为身体一直很好。”
“家里人有没有得心脏病的。”
“老母亲安装过支架的。”
“你现在不能走了，必须马上住院做心脏造影检查。赶快打电话通知家属，就说医院已经下了病危通知，让她马上来医院。”一下子医生就紧张了。
“不至于吧。”
他感觉好像是被人打了一闷棍，头嗡嗡的。他的右手下意识地去摸了一下裤子口袋里的自行车钥匙。惊讶，沮丧，无奈，像脉冲似的一波一波向他脆弱的心脏袭来。他定了定神，拨通了老伴的电话。他没敢提下病危通知的事儿，只是说医生不让回家，让他马上住院。
电话那头，老伴的两条腿一软，瘫坐在沙发上。
心脏造影检查结果，心房的6根血管被堵，其中一根血管被堵了98%。接下来，医生在他的大腿上切了一个口子，开始做安装支架的手术。手术做了整整6个小时，主刀医生的衣服都被汗水湿透了，给他安装了4个支架。
这一次，他在医院住了一周时间。
一个月后复查，医生说完全好了。这一个月来，他快郁闷死了，刚跑了个半程马拉松心脏就出了问题，下一步他还计划挑战全程马拉松。他怯怯地问医生：“今后还能运动吗？”
“可以做运动，例如慢跑、游泳、骑自行车。”
“慢跑是多慢。”
“就是跑起来能说话的那种跑法。”
听了之后，张卫国简直就是换了一个人似的，内心的压力终于找到了释放的地方。
医生对他说的慢跑、游泳和骑自行车等运动，其实都是安装支架后应该做的心脏康复训练。
在家里休养了五六个月之后，张卫国就开始恢复跑步了。同时，他按照医生的嘱咐，每天按时服用一粒他汀，定期去医院检查自己的低密度脂蛋白胆固醇，控制在正常范围之内。张卫国还买了智能手表，用智能手表来进行自己的健康管理。
2017年夏天，朋友把张卫国推荐给我，说是一个心脏安装了4个支架的人想跟我一起跑世界马拉松大满贯。刚开始一听，我还真是吓了一大跳，没敢马上答应。我对张卫国说，先从恢复跑半程马拉松开始，把半程马拉松跑好了，再去尝试跑全程马拉松。
2017年9月，我带着张卫国和众多跑友去法国参加了波尔多梅多克红酒马拉松，他顺利完成了半程。到了12月，他又去参加了夏威夷马拉松，第一次跑完了全程，成绩是5小时12分57秒。之后，我带着他完成了纽约马拉松、东京马拉松、伦敦马拉松、柏林马拉松和芝加哥马拉松。2020年9月9日，他在深圳跑了一场线上马拉松，成绩是4小时33分07秒。
2023年1月19日，张卫国在深圳马拉松比赛中跑了半程，成绩为2小时21分51秒，平均心率124，最大心率140。如今，他69岁，比我小1岁。
03
前面我讲述了两位心脏病患者的故事。
一位是68岁的文艺人士，安装了4个支架。后来花费200万去做所谓的“康养”，结果是钱花了，低密度脂蛋白胆固醇仍在3.31mmol/L，面临着心脏动脉出现狭窄再次安装支架的风险。
另一位是69岁的财政局干部，安装了4个支架。之后开始恢复跑步，坚持跑马拉松，低密度脂蛋白胆固醇一直控制在正常范围之内。
安装4个支架以来，张卫国本人基本上都是在践行胡大一大夫的五大处方：药物、运动、营养、心理（睡眠）、戒烟限酒。
他坚持每日服用一粒他汀；除了坚持跑步之外，为了改善身体的柔软性他开始练瑜伽，为了防止肌肉流失和骨质疏松他开始撸铁；注意营养饮食；从不熬夜，挨着枕头就睡着；不抽烟也不喝酒，非常自律。
我也看到有自媒体说，“65岁的张卫国老人，他带着心脏里植入的4个支架，已经跑了8次全程马拉松。是否其他病人在心脏支架术后也能和正常人一样运动，甚至跑马拉松呢？答案是否定的。”
持这种否定观点的某大学附属医院心内科副主任医师说，这位老人的情况属于个例，不能作为支架术后病人的参考。这位医生又说，剧烈运动可能会增加心脏支架手术后病人的危险性，所以一定要科学锻炼，适量为主。
首先，在中国500多万安装支架的人群中，跑马拉松的一定不只张卫国一个人。我看到《中国心血管健康与疾病报告2021》的数据，全国有3.3亿的心血管疾病患者，其中，冠心病1139万。我还看到另外的数据，这些年来全国安装支架的人数在500多万。我绝对不相信，在500多万安装了支架的人群中，仅有一个张卫国跑马拉松。
我认为存在两种可能性。一种是很多人有跑马拉松的能力，只不过由于各种原因导致没有去跑。另外一种是不少人已经跑了马拉松，但没有被报道和传播，因此大家不了解。
其次，在这位医生的眼中，马拉松是一项剧烈运动。“剧烈”是个形容词，我也从来没有看到有哪位医生会用形容词来描述“低密度脂蛋白胆固醇”，而是用数量词来描述，例如1.8 mmol/L。
形容词会让人产生歧义，摸不着头脑。数量词不同，数量词能够精确或者准确反映一个事物，只有精确或者准确事物相互之间才能够进行比较，从而才有可能进行管理或者控制、调整、改善等等。如果，遇到一个人用形容词来描述“低密度脂蛋白胆固醇”，你一定会说这个人太不专业了吧。同样，如果有人用形容词来解释马拉松运动，也同样存在太不专业的问题。
问题来了。
如何定义剧烈运动？
美国运动医学会（American College of Sports Medicine，ACSM），提出用“代谢当量”来定量和衡量运动的强度。“代谢当量”是指，运动时消耗能量的速率，除以静坐时消耗能量的速率，得到的结果。
换句话说，静坐时的代谢当量为“1”，而某运动如果代谢当量为4，就代表此时人体消耗能量的速率是静坐时的4倍。美国运动医学会定义：
代谢当量1——2.9的运动，为低强度运动；
代谢当量3——5.9的运动，为中等强度运动；
代谢当量≥6的运动，为高强度运动。也就是通常说的“剧烈运动”。
但是，这种通过“代谢当量”来衡量运动强度的方法，只是解决了“学术”问题，没有解决“实践”的问题。换句话说，“代谢当量”这个定义，在普通人运动的过程中是没有办法进行实际操作的。
在马拉松这项运动中，“强度”也可以有很大的不同。我是在阅读杰克·丹尼尔斯教练所著的《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书中了解到“如何使用心率来控制训练强度”。
杰克·丹尼尔斯说：“使用心率来监测训练强度时，最重要的一点是，要知道自己的最大心率。因为根据各种最大心率百分数来安排训练非常常见。有一些用来估算最大心率的方法，主要是根据年龄，但这些公式可能并不准确。以一个我们经常使用的公司为例，这个公式用220减去你的年龄。所以，如果你是50岁，计算得到的最大心率就是170（220-50）。”
杰克·丹尼尔斯又说：“如果你的确是在用心率衡量跑步强度，你就需要确切地知道自己的最大心率是多少。作为跑者，用来确定最大心率的最简单的方法或许就是跑几个艰苦的两分钟上坡。第一次到达坡顶时读一下心率示数，如果第二次上坡跑的时候心率上升，就再跑第三次，看看会不会达到更高的心率。如果心率没有继续升高，你就能确定那个示数就是最大心率。如果第三次比第二次还高，那就跑第四次，继续不停地跑上坡，直到你看到心率不再较前一次上升。如果找不到坡跑，你可以快速跑若干个800米，并在每次之间进行相同的比较。”
不过，杰克·丹尼尔斯在写作《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书时，智能手表还没有问世。
我是从2008年开始跑步，到现在已经跑了15年，完成了130多场全程马拉松。自从有了智能手机和智能手表，我便开始通过智能手表来测量“心率”，管理自己的跑步“强度”。
04
在杰克·丹尼尔斯教练的《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书中，他根据“心率”，把跑步分成为不同的“强度”，即E跑，T跑，M跑，I跑。
E跑（Easy running）就是“慢跑”。
经常会有人问我，到底多慢的速度才是慢跑？
通常来说，跑步过程中的“快”或者“慢”，是用配速来衡量的，也就是每公里用了多长时间。
杰克·丹尼尔斯所说的“慢跑”，指的不是配速的快慢，而是指最大心率为65——75%的状态下的跑步。换句话说，就是“慢心率跑”或“低心率跑”。
慢跑，有利于锻炼我们的心肌。当一个人的心率达到最大心率的60%以上时，心脏每次跳动的力量就会达到最大。如果你能跑得更快，每次心跳所泵出的血量会增加（每搏输出量（strokevolume）指一次心搏，一侧心室射出的血量，简称搏出量）。一个人可以通过持续慢跑来塑造良好的心肌，有了良好的心肌，干艰苦的工作就不会觉得很累。
说实话，我在初学慢跑以前，爬一个三层楼都会气喘吁吁。学会了慢跑之后就完全不同，三步并做两步爬楼都不会大喘气。
慢跑，还可以增加血管的数量。通过慢跑可以形成更多为肌肉供血和供能的小微血管，使得心脏可以向肌肉输送大量的血液和氧气，造成肌肉纤维的变化，使肌肉能够获得更多的氧气，并随时把更多燃料转化成能量。
从实际操作来说，能够一边跑步一边和周围的人聊天说话的状态就是“慢跑”。只要你跑起来还能自如地和周围的人聊天说话，就说明你已经掌握了“慢跑”的要领。反之，如果你跑起来“上气不接下气”，和周围的人聊天说话时断断续续，就不是“慢跑”，而是快跑。
也有人说，我真的跑得很慢，但就是跑不长。
我说，那还是跑快了，再慢，慢到能和周围的人自如地聊天说话。
对于我们普通人来说，只有慢跑，才能够跑得长久。不受伤的跑法，就是慢跑。
T跑（Threshold running）乳酸门槛跑，是指最大心率达到75—90%状态下的一种高强度的跑步。
慢跑的要领是，能够和周围的人自如地聊天说话。而在“乳酸门槛跑”的状态下，你的感觉不是自如地聊天说话，而是上气不接下气。你的胸部呼吸道会有一种烧灼感，火辣辣的。你即刻感到自己无法忍受了，希望马上停止。
所谓的门槛，指的是乳酸门槛。每一次强度训练的目的，都是要不断地冲击乳酸门槛。在这种强度下，一个人身体的代谢方式从有氧转变成无氧。由于从血液中摄取的氧气已经远远不够，所以肌肉进入到一种缺氧的状态。由于氧气是葡萄糖有效代谢必需的物质，因此，在无氧的条件下，肌肉开始利用那些直接储存于肌肉组织内的肌酸和葡萄糖，这是一个乳酸逐渐增加的复杂化学反应方程，这就是无氧阈值。
每个人生而不同，不同的人到达无氧阈值所需要的强度不同。即使是同一个人，通过进行一定强度的训练之后，也会改善他的无氧阈值。无论是哪种运动，A个体与B个体之间的差距是巨大的，A能做到的，B不一定能做到。因此，人和人之间没有必要去比较。
必须承认，有的人确实有天赋，稍微练一练就会非同凡响。像我这样的普通人，练一定会比不练好，但是，我很快就遇到了瓶颈。
如果能突破了你的乳酸阈值，你就会跑得更快。乳酸门槛跑已经不是之前我们说的那种慢跑，而是相对艰苦的有强度的跑步训练，训练的目的就是提升你的耐力水平。如果能以乳酸门槛跑的速度持续跑上60分钟的话，说明你已经很棒了。如果，你能用这种速度完成半程马拉松的话，此刻你已经步入精英跑者的行列。
丹尼尔斯的训练计划是：以乳酸门槛跑的配速跑8公里，然后休息5分钟，接着是6.4公里乳酸门槛跑+4分钟休息+4.8公里乳酸门槛跑+3分钟休息+3.2公里乳酸门槛跑+2分钟休息+1.6公里乳酸门槛跑。
I跑（Interval training ）间歇跑。
跑步训练中常常提到的“间歇跑”就是竭力跑。竭力跑，是指最大心率达到100%左右的一种强度状态下的跑步。其训练目的就是为了强化你的最大有氧能力。竭力跑，不是尽力跑，而是玩命一般地跑，能够坚持的时间一定不是很长。从心理学角度看，竭力跑就是一个人“对抗本性”的地方。
一旦超越你自己认为的能力极限，即使在这种痛苦的努力中坚持停留一两分钟，你就能超越自我，进入到一种纯净的精神状态中，你会感觉自己可以战胜所有挑战。如果你从未体验过跑步者的欣快感，那么它很可能会出现在你在最大强度运动而产生的反应中。
慢跑是学习跑步最基本的状态，训练和比赛都会有慢跑。乳酸门槛跑与竭力跑都只是增加强度的一种训练方式。
M跑（Marathon-pace running）马拉松配速跑，就是指以计划的马拉松比赛配速进行训练。
到了真正参加马拉松比赛的时候，普通跑者采取的都是“马拉松配速跑”。但是，它比慢跑的强度要大，又比乳酸门槛跑和竭力跑的强度要小，是慢跑与乳酸门槛跑中间的一种状态。
正如杰克·丹尼尔斯教练所言，220减去你的年龄来计算最大心率的方法并不准确，尤其是对于老年人来说更是如此。例如，我是70岁，220——70岁=150，也就是最大心率是150。其实，我在平时的间歇跑训练中，心率经常到达170、180、190。有可能我戴的手表也不是很准确，但是，对于我来说，用220——年龄这个公式计算出来的最大心率显然是错误的，完全不符合我的心率状态。
在实际操作中，我都是以手表数据170——180作为自己的最大心率来进行控制的。2019年11月10日我在浙江开化跑了一次速度最快的马拉松，成绩是4小时10分钟，平均心率127，最大心率158。我跑这场马拉松的“强度”刚好是最大心率的75%，处于“慢跑”顶端和“乳酸门槛跑”低端这一区间。2022年11月6日，我参加了北京马拉松比赛，成绩5小时37分46秒，平均心率是119，最大心率是150，对于心率控制得更好，基本上全程都是在“慢跑”。
我喜欢早上晨跑，就是在小区边上的一段沥青路上跑，一般都是10公里左右的距离。
不过，我是把10公里分成三段来跑，也就是金字塔跑法。
第一段我用“慢跑”的方式跑5公里，让身体彻底热起来，然后休息几分钟。
第二段用“马拉松门槛跑”的方式跑3公里，往往都是需要坚持一下才能完成训练，休息几分钟。
第三段用“竭力跑”的方式跑完两个1公里，到了最后700米的时候要冲刺跑。
