这几天丁当跟朋友发祝福拜年,有人回:感觉自己又老了一岁,好焦虑啊。
每到生日、新年的时候,都多多少少会有人想,自己距离变老,还有多远?
年龄并不可怕,再何况咱们可以「抗衰老」。今天丁当特地请到了营养界的女神——范志红老师,传授大家正确抗衰老的「秘诀」。
先来做一个小测试,测测你的膳食抗衰老指数。
如果答案为「是」,就每道题给自己加 1 分:
1. 你很少在餐馆里参加酒宴聚餐(每周少于 2 次)?
2. 你很少用饼干、巧克力、冻饺子和方便面之类的东西代替一餐(每周少于 2 次)?
3. 你做菜的时候烹调温度会比较低,喜欢凉拌、炖菜和蒸煮,通常盘子里很少有多余的油?
4. 你每天喝 7 杯以上的水或淡茶,基本不喝果汁、含糖饮料?
5. 你总是让自己保持七分饱,不会过量饮食,也不让自己特别饿?
如果你在 1～5 题得分低,那你需要:
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加快代谢,预防肥胖
由于代谢率的下降和体力活动的减少,多数人在30 岁之后会出现较明显的体重上升。
对于女性来说,原本内脏脂肪较少,但是到 40～45 岁的时候,由于更年期的到来,身体激素变化,会导致各种生理衰老开始陡然加快。
这时就会开始有更多的脂肪分布到腰腹部和内脏,身体会趋向于中心型肥胖。
除了这些,经常在外面吃饭,常吃速食快餐,饮食高油、高糖、过饱,都说明你有更高的肥胖风险,为了不加速衰老,要注意避开这些情况哦。
好了,测试继续——
6. 你每天都吃早饭?
7. 你喜欢吃加了杂粮的粥、饭和菜肴?
8. 你每周吃 3 次以上的粗粮、全麦、糙米或薯类 (如甘薯、马铃薯、山药、芋头等) ?
9. 你每天能吃到 200 克深绿色蔬菜(如菠菜、油菜、油麦菜、绿菜花)?
10. 如果蔬菜总量达不到每天 500 克,你会保证吃 1 份新鲜水果?
如果你在 6～10 题得分低,那你需要注意:
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饮食均衡,预防慢性病
除了肥胖,30 岁之后各种慢性疾病也会开始入侵人体。
下面这几点,不仅有利于减肥,更有助于预防多种慢性病。
三餐规律,注重膳食纤维的摄入；
充足的抗氧化物质,预防皮肤和身体组织的衰老；
足够的维生素,让身体和皮肤充满活力；
肠道保持畅通,有害环境污染物质也不易留在体内；
坚持健康的生活方式,注重营养和运动；
良好的身体抵抗力,做好体能训练,保持挺拔的体态和结实的骨骼。
不急,还有 5 道题——
11. 你每周有 4 次以上喝豆浆、豆奶和吃各种豆制品?
12. 你每天吃的肉类或鱼类不低于 50 克,也不高于 150 克?
13. 如果一天当中没有吃鱼类肉类,你会吃鸡蛋、大豆和豆制品作为弥补?
14. 你每天喝半斤奶或者 1～2 小杯活菌酸奶(不包括乳饮料和酸奶饮料)?
15. 你很少喝酒,如果喝红酒不超过一杯,喝啤酒不超过半瓶?
如果你在 11～15 题得分低,那你需要注意:
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多吃蛋白质,预防肌肉退化
据一项调查资料显示,在 30 岁到 40 岁的白领女性中,27% 会有不同程度的情绪不稳,体重难以控制,经常感觉身心疲惫、烦躁失眠、皮肤干枯、头发脱落……
这些都是隐性的更年期症状,意味着身体正在提前衰老,这时候我们就要重视了。
随着身体的提前衰老,肌肉会渐渐萎缩、退化、减少,基础代谢水平就会下降得更明显。
特别是有过胡乱节食经历的朋友,往往会比别人流失更多的肌肉。
想要预防这种「早衰」,要保证每天必需的蛋白质摄入量占我们饮食的 30% 甚至 50% 以上。
比如鱼、禽、肉、蛋、奶以及大豆制品,都是优质蛋白质来源。
同时也要注意不能随便忽略一餐,也不能经常以水果蔬菜充饥。做到这些,再配合积极运动,才能让身体组织及时修复。
你一共得了多少分呢?
总分分数越高,说明你目前在饮食方面的抗衰老能力越强哟。
好啦,「抗衰老秘诀」到这里就传授完了。
只有及早养成合理的饮食习惯,保持良好的心情、坚持规律的运动,才能留住不老容颜与健康,抵挡岁月这把杀猪刀。
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