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生命的有限，使人惧怕死亡。

人性的爱美，让人害怕衰老。

鱼尾纹、抬头纹、斑点...这些是皮肤衰老的特征。

然而，不仅皮肤会衰老，人的器官、组织也会衰老。

例如，骨骼的退行性变化。

抗衰老，不仅仅与皮肤有关，更是关系着人体的整体健康。

科学运动，已被证实能增强免疫系统，维持肌肉和骨骼健康。

通过科学运动来抗衰老和延年益寿，或许真的有戏。

为什么科学运动能延缓衰老？

主要是因为运动能增强线粒体的功能。

线粒体，作为细胞器，是细胞的"动力工厂"。

它能将营养物质氧化产生能量，供给细胞其他生理活动所需，对于人体的新陈代谢非常重要。甚至有的说法是，人体的健康直接取决于线粒体的功能。

线粒体的功能越强，它摄取、运输养分的能力就越好。

但随着年龄的增长，线粒体的能力会随之下降，摄取和运输养分的效率和质量会越差。

人体的器官和组织得不到更多的养分，从而慢慢"衰老"。

令人庆幸的，有研究表明，高强度的间歇训练能提高线粒体的功能。

在研究中，同样进行高强度间歇训练，年轻人的线粒体能力增加了49％，而年龄较大者的线粒体能力增加的更多，增加了69％。[1]

明显地，科学运动打破了年龄对线粒体的影响。

"对于有效延缓衰老过程，科学的锻炼计划无可替代。即使药物也无法达到同样效果。"一位参与研究的资深研究员Sreekumaran Nair博士无比认可。

但这不是偶尔的一次、半次的运动锻炼就能带来的效果，而是需要长期甚至是一生的坚持。

一项英国伯明翰大学和伦敦国王学院的研究表明，一生坚持锻炼的老人拥有与健康年轻人相似的免疫力、肌肉力量和胆固醇水平。也就是说，人的一生坚持定期锻炼能延缓衰老。[2]

延缓衰老=健康老龄化

科学的运动计划，听起来很厉害的样子。

这意味着古帝王渴望的长生不老不远了？其实不是的。

生老病死是大自然生命的规律。

我们可以做的是，最大限度地保证"健康老龄化"。

我国人口学与老年学家、中国老年学学会会长邬沧萍教授在《健康老龄化的科学涵义和社会意义》的会议主题报告中指出："可以看出健康老龄化这一词组与我国传统上使用的'健康长寿'近似，但寓意更深，内容更加丰富。”

运动延缓衰老，是指通过科学的运动计划帮助我们预防因年龄增长而导致的病痛与虚弱。

目前，健康老龄化的最强劲敌人之一：久坐少动。

久坐少动的生活方式会导致"不健康的衰老"。[3]

以骨骼肌为例，不健康的衰老可表现为肌间脂肪细胞积累增多。肌间脂肪细胞，名字太长。但我们只要看到"脂肪"两个字就好理解了。即是：肌肉变"肥"了。久坐不动和肥胖不仅会损坏肌纤维的收缩功能，还会加剧衰老引起的轻度炎症。

而定期的科学锻炼可以极大地改善肌肉的新陈代谢、力量和功能，这可以减弱或防止一些与年龄相关的负面变化，实现"健康老龄化"。

如何分配一周的运动时间？

为降低久坐不动的健康风险，成年人可以每周坚持至少150分钟的中强度运动，或者每周至少75分钟的高强度运动。其中可包括：

（1）每周3~5天的有氧运动，如游泳、骑自行车、打球、健美操等。

（2）每周2~3次的力量训练，例如上下肢的力量训练。

（3）每天也应该保持散步、爬楼梯、打扫卫生等习惯，甩掉“懒人癌”，工作再忙也要让自己“动”起来。

（4）每周2~3次的间歇性训练，例如5~10分钟的间歇性短跑训练、间歇性跑步机训练等。

参考文献：

[1] Robinson MW, et al. "Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans." Cell Metabolism, 3-7-2017. 25 (3): 581-592.

[2] Ross D. Pollock, Katie A. O'Brien, Lorna J. Daniels, Kathrine B. Nielsen, Anthea Rowlerson, Niharika A. Duggal, Norman R. Lazarus, Janet M. Lord, Andrew Philp, Stephen D. R. Harridge. Properties of the vastus lateralis muscle in relation to age and physiological function in master cyclists aged 55-79 years. Aging Cell, 2018

[3]Distefano G , Goodpaster B H . Effects of Exercise and Aging on Skeletal Muscle[J]. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 2017:a029785.

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