50岁，已经年过半百
虽然还没有成为老年人
但是已经在中年人的道路上徘徊了
衰老可能会越来越快
特别是女性在50岁左右就会出现更年期
身体中的雌激素水平会逐渐显著下降
身体上的改变也会越来越多
但是在衰老的路上
我们有没有办法保护自己？
让自己更健康？
朱大洲
农业农村部食物与
营养发展研究所
研究员
划重点
中国女性首个“衰老时钟”
一项由中国研究团队在《细胞》旗下子刊Med杂志上发表的新研究，揭示了中国女性衰老的规律，以及衰老变化加剧的两个时间点。
为了降低其他因素对衰老的影响，该研究招募了浙江省衢州市，20岁和66岁长期在当地居住，无重大疾病的女性，并在受试前对其的饮食和作息进行统一建议。
研究发现，随着年龄增长，中国女性的健康状态在这三个方面变化最明显：炎症激活、激素调节紊乱、多组织功能退化（主要表现为骨密度丢失、肺功能降低、肝损伤退行标志物积累等）。
受试女性在30岁和50岁两个时间，衰老变化明显加剧。其中，30岁左右主要表现为代谢水平的脂质累积和类固醇减少。50岁左右时，身体器官、细胞和分子等多个层面变化巨大。
研究人员指出，30岁和50岁大致对应了女性生育和更年期的分界点，这些事件可能导致女性内分泌水平较大波动。
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一个延缓衰老的省钱好方法
保持饥饿感
有研究发现，限制进食后机体产生饥饿感，而饥饿感本身就能影响基因表达，从而达到延缓衰老的目的。
研究者表示，限制进食时产生延缓衰老的益处与具体食物种类或营养多少无关，仅饥饿感本身就足以产生抗衰老、延长寿命的益处。
2022年，美国得克萨斯大学西南医学中心的研究人员在《科学》期刊上发表一项研究发现，只需少吃就能改写衰老基因，延长寿命35%。
科学家发现其背后的机制在于饥饿改变了衰老基因。随着年龄的增长，我们体内与炎症有关的基因会变得异常活跃。然而有些轻微炎症，我们在生活中并不能及时感觉到。我们应该重视炎症，它相当于一种慢性疾病，它会不断破坏人体内的健康细胞，损伤细胞最终走向衰亡。而适当保持饥饿感，能加速“细胞自噬”，清理了衰老细胞，保持了细胞的年轻活力。
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饭吃七八分饱
时常让身体保持微微饥饿感
“适量有益，过犹不及”，生活中不要总是吃太饱、太撑，尽量保持适当饥饿感。
如果每顿饭都吃太撑，会带来肥胖、胃肠道疾病、胆囊疾病等问题。
对一般人群来说，最好饭吃七八分饱，时常让身体保持微微的饥饿感。特殊患病人群，比如常低血糖的人群等，饮食遵医嘱。
七分饱的感觉：吃饭时，感觉胃没有满，但进食速度、饥饿感均已经下降，如果停止进食，身心也可以接受。
按照食量来说，如果以前每次都吃得很饱，那么将食量减掉三分之一，就是七分饱应摄入的量。如果再吃，则是八分饱。
八分饱的感觉：感觉已经快饱了，但如果继续吃下去，胃里也不会感觉撑。
常吃七八分饱，习惯以后，在下一餐时可能有一些轻微的饥饿感，可以保证营养成分的摄入，还有利于控制体重。
不过，胃是一个容量器官，进食量突然减少时，容易产生“食不果腹”的感觉，从而难以坚持。
但其实循序渐进，慢慢减少食量，持续坚持一些日子，身体会逐渐适应。
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3种方法帮你控制食量
1.细嚼慢咽，延长进餐时间
适当增加咀嚼次数有助于降低食欲，每顿饭可以细嚼慢咽，时间控制在20～30分钟左右，当感觉饥饿感消退，就停下来。
2.适当多吃低能量、高容积的食物
减食量并非要减营养，各类食材还是要按照膳食宝塔图均衡搭配，要挑营养素密度高的食材吃。比如胃肠能耐受的话，适当多吃蔬菜、粗粮，饭前适当喝些清淡的汤或水，这些都有助于减轻饥饿感。
薯片、甜点这类高能量的食物，尽量少吃或不吃。
3.少量多餐
每日进食4～5餐，有利于维持胃的容量，不至于饥饿难耐。
可以早餐吃八分饱，在上午9～10点钟再略加餐，比如喝杯牛奶，吃点水果；午餐吃七八分饱，在下午3～4点之间，吃点坚果、酸奶，或者喝杯豆浆等；晚餐吃七八分饱，一般人群距离睡前两小时尽量不再吃东西了。
这样做可以让身体保持微微饥饿感，又不至因过于饥饿，而无法坚持，同时也能保证营养供应，不会发生营养缺乏。
4.专心吃饭
吃饭时专注于食物的味道和质地，享受进食的过程，这样大脑更容易感受到吃饱与否。
健康小贴士
● 30岁和50岁是中国女性“断崖式衰老”的2个时间点，与30岁相比，50岁的“断崖式衰老”更为明显。
● 一个延缓衰老的省钱好方法：保持饥饿感，饭吃七八分饱。
● 4种方法帮你控制食量：
细嚼慢咽，延长进餐时间；
适当多吃低能量、高容积的食物；
少量多餐；
专心吃饭。
来源： CCTV生活圈
