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面部松弛下垂怎么解决,抗皱纹最好的办法,年过50岁会“断崖式”衰老?一个延缓衰老的省钱好方法:吃饭时做一个小改变

除皱方法 更新时间: 发布时间: 除皱方法归档 最新发布 网站地图

50岁,已经年过半百

虽然还没有成为老年人

但是已经在中年人的道路上徘徊了

衰老可能会越来越快

特别是女性在50岁左右就会出现更年期

身体中的雌激素水平会逐渐显著下降

身体上的改变也会越来越多

但是在衰老的路上

我们有没有办法保护自己?

让自己更健康?

朱大洲

农业农村部食物与

营养发展研究所

研究员

划重点

中国女性首个“衰老时钟”

一项由中国研究团队在《细胞》旗下子刊Med杂志上发表的新研究,揭示了中国女性衰老的规律,以及衰老变化加剧的两个时间点。

为了降低其他因素对衰老的影响,该研究招募了浙江省衢州市,20岁和66岁长期在当地居住,无重大疾病的女性,并在受试前对其的饮食和作息进行统一建议。

研究发现,随着年龄增长,中国女性的健康状态在这三个方面变化最明显:炎症激活、激素调节紊乱、多组织功能退化(主要表现为骨密度丢失、肺功能降低、肝损伤退行标志物积累等)。

受试女性在30岁和50岁两个时间,衰老变化明显加剧。其中,30岁左右主要表现为代谢水平的脂质累积和类固醇减少。50岁左右时,身体器官、细胞和分子等多个层面变化巨大。

研究人员指出,30岁和50岁大致对应了女性生育和更年期的分界点,这些事件可能导致女性内分泌水平较大波动。

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一个延缓衰老的省钱好方法

保持饥饿感

有研究发现,限制进食后机体产生饥饿感,而饥饿感本身就能影响基因表达,从而达到延缓衰老的目的。

研究者表示,限制进食时产生延缓衰老的益处与具体食物种类或营养多少无关,仅饥饿感本身就足以产生抗衰老、延长寿命的益处。

2022年,美国得克萨斯大学西南医学中心的研究人员在《科学》期刊上发表一项研究发现,只需少吃就能改写衰老基因,延长寿命35%。

科学家发现其背后的机制在于饥饿改变了衰老基因。随着年龄的增长,我们体内与炎症有关的基因会变得异常活跃。然而有些轻微炎症,我们在生活中并不能及时感觉到。我们应该重视炎症,它相当于一种慢性疾病,它会不断破坏人体内的健康细胞,损伤细胞最终走向衰亡。而适当保持饥饿感,能加速“细胞自噬”,清理了衰老细胞,保持了细胞的年轻活力。

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饭吃七八分饱

时常让身体保持微微饥饿感

“适量有益,过犹不及”,生活中不要总是吃太饱、太撑,尽量保持适当饥饿感。

如果每顿饭都吃太撑,会带来肥胖、胃肠道疾病、胆囊疾病等问题。

对一般人群来说,最好饭吃七八分饱,时常让身体保持微微的饥饿感。特殊患病人群,比如常低血糖的人群等,饮食遵医嘱。

七分饱的感觉:吃饭时,感觉胃没有满,但进食速度、饥饿感均已经下降,如果停止进食,身心也可以接受。

按照食量来说,如果以前每次都吃得很饱,那么将食量减掉三分之一,就是七分饱应摄入的量。如果再吃,则是八分饱。

八分饱的感觉:感觉已经快饱了,但如果继续吃下去,胃里也不会感觉撑。

常吃七八分饱,习惯以后,在下一餐时可能有一些轻微的饥饿感,可以保证营养成分的摄入,还有利于控制体重。

不过,胃是一个容量器官,进食量突然减少时,容易产生“食不果腹”的感觉,从而难以坚持。

但其实循序渐进,慢慢减少食量,持续坚持一些日子,身体会逐渐适应。

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3种方法帮你控制食量

1.细嚼慢咽,延长进餐时间

适当增加咀嚼次数有助于降低食欲,每顿饭可以细嚼慢咽,时间控制在20~30分钟左右,当感觉饥饿感消退,就停下来。

2.适当多吃低能量、高容积的食物

减食量并非要减营养,各类食材还是要按照膳食宝塔图均衡搭配,要挑营养素密度高的食材吃。比如胃肠能耐受的话,适当多吃蔬菜、粗粮,饭前适当喝些清淡的汤或水,这些都有助于减轻饥饿感。

薯片、甜点这类高能量的食物,尽量少吃或不吃。

3.少量多餐

每日进食4~5餐,有利于维持胃的容量,不至于饥饿难耐。

可以早餐吃八分饱,在上午9~10点钟再略加餐,比如喝杯牛奶,吃点水果;午餐吃七八分饱,在下午3~4点之间,吃点坚果、酸奶,或者喝杯豆浆等;晚餐吃七八分饱,一般人群距离睡前两小时尽量不再吃东西了。

这样做可以让身体保持微微饥饿感,又不至因过于饥饿,而无法坚持,同时也能保证营养供应,不会发生营养缺乏。

4.专心吃饭

吃饭时专注于食物的味道和质地,享受进食的过程,这样大脑更容易感受到吃饱与否。

健康小贴士

● 30岁和50岁是中国女性“断崖式衰老”的2个时间点,与30岁相比,50岁的“断崖式衰老”更为明显。

● 一个延缓衰老的省钱好方法:保持饥饿感,饭吃七八分饱。

● 4种方法帮你控制食量:

细嚼慢咽,延长进餐时间;

适当多吃低能量、高容积的食物;

少量多餐;

专心吃饭。

来源: CCTV生活圈

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