来源：【大河健康报】

记者 王嘉译 关雅昕

近日，山东一位42岁女子发视频称自己经历了“断崖式衰老”。在没有开任何特效和滤镜的前提下，与20天前的照片相比，该女子脸部皮肤松弛、皱纹明显、眼神憔悴。

看着这位女子贴近摄像头、反复展示眼角绽开的皱纹，屏幕前的“脆皮年轻人”不淡定了：原来衰老离我们并不遥远，如何科学应对衰老？如何减缓衰老进程？

12月16日，安利纽崔莱“基源欣活”——2023全国专家巡讲郑州站开讲，营养学专家学者现场为大家带来科学抗衰指南。

真正的衰老不只是白发、皱纹

人的一生是从年轻走向衰老的过程。随着年龄的增加，机体结构和生理功能发生渐进性、全身性改变。

其实，人真正的衰老不仅包括白发、皱纹等外在表现，更多体现在人体内在结构上。

“衰老从细胞开始。”中山大学营养学教授、博士生导师蒋卓勤介绍，不同的细胞形成不同的组织，各种各样的组织构成人体器官，多个器官搭建形成不同的系统，具有不同功能的八大系统构成了完整的人体。细胞是人体组成的最小单位，人体衰老的根源就在细胞。

蒋卓勤进行《人体衰老与细胞》主题分享

2023年1月3日，一篇发表在《细胞》期刊的综述文章总结了过往30万篇衰老领域相关的研究。

研究者提出了衰老的12个特征。其中，第一类特征与细胞组分相关，包括基因组不稳定、端粒磨损、表观遗传改变、蛋白稳态丢失、巨自噬失活。

第二类特征与细胞功能相关，包括线粒体功能异常、细胞衰老、营养感应失调。

第三类特征与细胞外部微环境相关，包括慢性炎症、菌群紊乱、细胞间通讯改变、干细胞耗竭。

蒋卓勤表示，这些特征的出现意味着细胞已经存在衰老迹象，进而会影响组织和器官的功能。

科学抗衰 从根源为细胞充能

当前，我国人口老龄化趋势逐渐加剧，且呈现出规模大、程度深、速度快三大特点。截至2022年底，我国60岁及以上老年人已达2.8亿人，占总人口的19.8%。

国家卫生健康委数据显示，我国三分之二的老年人处于多病共存的状态，因增龄伴随的认知、运动、感官功能下降以及营养、心理等健康问题日益突出，78%以上的老年人至少患有一种慢性病，失能老年人数量持续增加。

国家一级公共营养师王占军表示，我们不仅要延长寿命，更要延长健康预期寿命。延长健康预期寿命，也就是说不仅要活得更久，而且要活得更健康，更有生命质量。

王占军进行《让“身龄”跟上您的想象》主题分享

任何一个衰老特征的出现，都意味着人体的衰老时钟在加速。科学抗衰，就是要在人体尚处于相对较好的状态时，及时从根源为细胞充能，从而更长地保持年轻的健康状态，让延长健康预期寿命成为可能。

“衰老从细胞开始，抗衰也从细胞开始。”蒋卓勤建议做好避害、保健两方面内容。

避害指的是减少对细胞的损伤，尽量远离化学性物质、物理性干扰、生物性损伤等有害因素。

保健是指日常要做好细胞的保健和保养。如果细胞衰老的速度比细胞更新修复的速度快，人体更容易衰老；如果两者速度能够保持平衡，则有助于维持人体健康年轻状态。

蒋卓勤倡导大家做好健康长寿五原则：即合理膳食，均衡营养；戒烟限酒；充足睡眠；心理平衡；适量运动。

人体摄入的各种各样的营养素就是细胞更新修复的原材料。从营养方面来说，具体要做到以下几点：食物多样化，《中国居民膳食指南（2022）》建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；每天吃蔬菜300～500克，尤其要多吃深色蔬菜；早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少，尤其要做好营养早餐等。此外，每天吃7分饱更有利于健康和抗衰。

盲目“零碳水”不可取 易致肠道益生菌失衡

在活动前的采访环节，对于抗衰有关的热议问题，蒋卓勤进行了解答。

洁面、抗皱、补充水分、补胶原蛋白、修复敏感、提拉紧致……每天从早到晚利用各种护肤产品认真护脸却不见效，是咋回事儿？

蒋卓勤强调：“外在的护肤是修复，内在的保养更为重要。”例如，摄入维生素E、维生素C、微量元素硒等具有抗氧化作用的营养素，有助于祛斑、美白；摄入足够的优质蛋白质，有助于提供合成胶原蛋白所需的材料，减少皱纹的产生；适量的脂肪摄入有助于维持皮肤光泽、减少面部的皱纹……

近几年，“戒糖”“抗糖化”风潮猛然刮起，许多女性希望通过抗糖来达到抗衰的目的。部分人认为抗糖就是要戒糖、少吃糖甚至不吃糖，在日常生活中不吃水果和主食，践行所谓的“低碳水”或“零碳水”的饮食模式。

蒋卓勤表示，控制糖的摄入量确实有助于抗衰，糖摄入量过多，可能提高人体内糖基化终产物水平，加速皮肤衰老，影响美观。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每人每天添加糖的摄入量最好别超过25克。需要注意的是，添加糖不仅限于白砂糖、蔗糖、红糖、白糖、冰糖，日常生活中常见的蜂蜜、果糖等也都属于添加糖，应控制摄入量。

“现在很多人认为碳水化合物摄入过多容易导致肥胖等问题，逐渐对碳水化合物产生恐惧感，这样是不对的。”蒋卓勤说。

含有碳水化合物的食物通常也含有膳食纤维以及其他营养素，如果过分限制碳水化合物的摄入，容易导致膳食纤维摄入不足，造成肠道益生菌失衡。

他建议，每人每天碳水化合物的摄入量应占总摄入量的50%～65%，糖尿病患者的碳水化合物摄入量可以适当降低，应占总摄入量的45%～60%。

此外，应减少精致碳水化合物的摄入，适当增加粗杂粮的摄入量。一般来说，一份主食中含有1/3的粗杂粮，口感更容易被接受，膳食纤维的含量也能满足人体需要。

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